Мозг можно тренировать, как и мышцы – невролог объясняет, как улучшить здоровье мозга

Исследования показывают, что мозг, как и мышцы, можно тренировать. RapidEye/E+ via Getty

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы знаете эту последовательность действий: нагрузка на мышцу, отдых, питание и повторение. Со временем она становится сильнее.

Конечно, мышцы растут только тогда, когда со временем увеличивается нагрузка . Постоянное поднятие одного и того же веса одним и тем же способом перестает давать результат.

Возможно, вас удивит тот факт, что мозг реагирует на тренировки почти так же, как и наши мышцы, хотя большинство из нас никогда об этом не задумывается. Ясное мышление, концентрация, креативность и здравый смысл развиваются благодаря преодолению трудностей, когда мозгу предлагается выйти за рамки рутины, а не работать на автопилоте. Этот легкий психологический дискомфорт часто является признаком того, что мозг действительно тренируется, подобно приятному ощущению жжения в мышцах после тренировки.

Представьте, что вы каждый день ходите по одному и тому же маршруту через местный парк. Сначала ваши чувства обострены. Вы замечаете холмы, деревья, меняющийся свет. Но после нескольких кругов ваш мозг отключается. Вы начинаете планировать ужин, перечитывать электронные письма или прокручивать список дел. Прогулка по-прежнему приятна, но ваш мозг больше не получает нагрузки.

Рутина кажется комфортной, но комфорт и привычность сами по себе не способствуют формированию новых нейронных связей в мозге.

Как невролог , изучающий активность мозга, я использую электроэнцефалограммы ( ЭЭГ ) для регистрации электрических паттернов мозга.

Исследования на людях показывают, что эти ритмы удивительно динамичны. Когда человек осваивает новый навык, ритмы ЭЭГ часто становятся более организованными и скоординированными . Это отражает попытку мозга укрепить связи, необходимые для выполнения этого навыка .

Ваш мозг тоже тренируется в зонах.

На протяжении десятилетий ученые считали, что способность мозга к росту и реорганизации, называемая нейропластичностью , в основном ограничена детским возрастом. Считалось, что после созревания мозга его нейронные связи в значительной степени фиксируются.

Но эта идея была опровергнута. Десятилетия исследований показывают, что мозг взрослого человека способен формировать новые связи и реорганизовывать существующие сети на протяжении всей жизни при определенных условиях.

Некоторые из наиболее влиятельных работ в этой области основаны на исследованиях обогащенной среды обитания у животных . Крысы, содержащиеся в стимулирующей среде, наполненной игрушками, беговыми колесами и социальным взаимодействием, развивали более крупный и сложный мозг, чем крысы, содержащиеся в стандартных клетках . Их мозг адаптировался благодаря регулярному воздействию новизны и новых задач.

Исследования на людях показывают аналогичные результаты. У взрослых, которые берутся за действительно новые задачи, такие как изучение языка , танцы или игра на музыкальном инструменте , на МРТ-снимках наблюдается измеримое увеличение объема мозга и связности нейронных сетей.

Вывод прост: повторение поддерживает работу мозга, а новизна заставляет мозг адаптироваться , вынуждая его концентрироваться, учиться и решать проблемы новыми способами. Нейропластичность процветает, когда мозг слегка выводится за пределы своей зоны комфорта.

Занятия, которые выводят ваш мозг за пределы зоны комфорта, такие как вязание спицами и крючком, могут улучшить когнитивные способности на протяжении всей жизни, а выполнение их в группе приносит дополнительный бонус для общего здоровья. (Фото: Дугал Уотерс/DigitalVision via Getty Images)Реальность нейронной усталости

Как и мышцы, мозг имеет свои пределы. Он не становится сильнее от бесконечных нагрузок. Настоящий рост происходит благодаря правильному балансу между нагрузкой и восстановлением.

Когда мозг слишком долго находится под нагрузкой без перерыва — будь то длительные рабочие часы, сосредоточенность на одной и той же задаче или непрерывное принятие решений под давлением — производительность начинает снижаться. Концентрация внимания ослабевает. Количество ошибок увеличивается. Чтобы поддерживать работоспособность, мозг меняет взаимодействие различных областей, передавая часть нагрузки на другие. Но это дополнительное усилие все равно может привести к снижению эффективности работы всей нейронной сети .

Нейронная усталость — это не просто чувство утомления. Исследования с использованием методов нейровизуализации показывают, что во время длительной умственной работы сети, отвечающие за внимание и принятие решений, начинают замедляться , в то время как области, отвечающие за отдых и поиск вознаграждения, берут на себя эту функцию . Этот сдвиг помогает объяснить, почему умственное истощение часто сопровождается усилением тяги к быстрому вознаграждению , такому как сладкие закуски, «комфортная» еда или бессмысленное пролистывание ленты. Результат знаком: замедление мышления, больше ошибок, раздражительность и затуманенность сознания.

Здесь особенно полезна аналогия с мышцами. Вы же не будете делать приседания шесть часов подряд, потому что ваши мышцы ног в конце концов откажут. В процессе работы они накапливают побочные продукты, которые делают каждое сокращение немного менее эффективным, пока вам, наконец, не придется остановиться. Ваш мозг ведет себя аналогичным образом.

Аналогично, в головном мозге, когда одни и те же когнитивные цепи перегружены, накапливаются химические сигналы , замедляется коммуникация и останавливается процесс обучения.

Но отдых позволяет этим перегруженным нейронным сетям восстановиться и со временем функционировать более плавно . И перерывы в напряженной деятельности не прерывают процесс обучения . На самом деле, перерывы крайне важны для эффективного обучения.

Чрезмерная нагрузка на любой процесс, будь то силовые тренировки или длительное сидение за компьютером, может перегрузить как мышцы, так и мозг. (Halfpoint Images/Moment via Getty Images)

Исключительная важность отдыха

Среди всех видов отдыха сон является самым эффективным .

Сон — это ночная смена мозга. Во время отдыха мозг очищается от отходов с помощью специальной системы, называемой глифатической системой , которая удаляет шлаки и вредные белки. Сон также восстанавливает запасы гликогена , важнейшего источника энергии для клеток мозга.

И что немаловажно, именно во сне происходит необходимая восстановительная работа. Во время глубокого сна происходит выброс гормона роста , способствующего восстановлению тканей. Иммунные клетки перегруппировываются и усиливают свою активность.

Во время фазы быстрого сна (REM- сна), связанной со сновидениями, мозг воспроизводит события дня, чтобы закрепить воспоминания . Этот процесс имеет решающее значение не только для когнитивных навыков, таких как обучение игре на музыкальном инструменте, но и для физических навыков, таких как освоение движений в спорте.

С другой стороны, хроническое недосыпание ухудшает концентрацию внимания , нарушает процесс принятия решений и изменяет гормональный фон, регулирующий аппетит и метаболизм . Именно поэтому усталость провоцирует тягу к сладкому и перекусы по ночам .

Сон — это не необязательная оздоровительная практика. Это биологическая необходимость для нормальной работы мозга.

Физические упражнения также питают мозг.

Физические упражнения укрепляют не только тело, но и мозг.

Физическая активность повышает уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) , белка, который действует как «удобрение» для нейронов. Она способствует росту новых связей, улучшает кровообращение, уменьшает воспаление и помогает мозгу оставаться адаптивным на протяжении всей жизни .

Именно поэтому физические упражнения являются одним из наиболее эффективных инструментов здорового образа жизни для защиты когнитивного здоровья .

Тренировка, восстановление, повторение

Самый важный урок, который можно извлечь из этой науки, прост. Ваш мозг не изнашивается пассивно с возрастом. Он постоянно перестраивается в ответ на то, как вы его используете. Каждое новое испытание и освоение нового навыка, каждый настоящий перерыв, каждая хорошая ночь сна посылают сигнал о том, что дальнейший рост всё ещё необходим.

Вам не нужны дорогостоящие программы тренировки мозга или радикальные изменения образа жизни. Небольшие, но постоянные привычки гораздо важнее. Попробуйте что-нибудь непривычное. Разнообразьте свой распорядок дня. Делайте перерывы, прежде чем наступит усталость. Двигайтесь. Отнеситесь к сну как к чему-то обязательному.

Поэтому в следующий раз, когда вы зашнуруете кроссовки для знакомой прогулки, подумайте о том, чтобы выбрать другой маршрут. Пейзаж может измениться лишь незначительно, но ваш мозг это заметит. Зачастую этого небольшого отклонения достаточно, чтобы превратить рутину в тренировку.

Мозг сохраняет адаптивность на протяжении всей жизни. Когнитивная устойчивость не является неизменной при рождении и не закрепляется в раннем взрослом возрасте. Это то, что можно сформировать.

Если вы хотите развить более острый, креативный и устойчивый мозг, вам не нужно ждать прорывного лекарства или идеального момента. Вы можете начать прямо сейчас, принимая решения, которые подскажут вашему мозгу, что развитие по-прежнему является частью плана.